|
|
|
Groene, oranje en rode voedingsmiddelen |
 |
 |
 |
|
Nieuws -
Gezondheid en welzijn
|
|
Friday, 17 February 2006 19:00 |
|
Hier een lijst van voedingsmiddelen, welke je kunt gebruiken om uit te zoeken wat gezond is en wat niet.
De voedingsmiddelen zijn gegroepeerd in 'groen', 'oranje' en 'rood'. | Groen | mag je veel eten, ALS je er niet te veel calorieën in totaal door binnen krijgt. (bijv. door dingen als noten kan dat snel het geval zijn). | | Oranje | in gematigde hoeveelheden prima, maar neem er niet té veel van. | | Rood | ongezond, het liefst helemaal weglaten en anders maar heel zelden eten. |
TIP 1
Gebruik zo min mogelijk kant-en-klaarproducten. Vaak worden hierin de goedkoopste = meestal ongezondste ingrediënten gebruikt en je weet überhaupt niet wat erin zit. Als je zelf kookt, weet je precies wat je toevoegt. Kook bijv. voor 2x en koel of bevries de rest tot het volgende gebruik.
TIP 2
Wanneer je het moeilijk vind om producten uit de rode groep te laten staan, kijk dan eens of je ze in eerste instantie kunt vervangen door 'oranje' producten. Bijv. light frisdrank of prikwater met diksap i.p.v. gewone frisdrank, bruinbrood i.p.v. wittebrood enz. Als dat goed gaat, ga dan naar de groene groep, in dit voorbeeld zijn dat water en volkorenbrood.
GROEN
Alle volkorenproducten (bevatten veel vezels en vitaminen, verteren langzaam en geven een vol gevoel): volkorenbrood (incl. zuurdesembrood, speltbrood en roggebrood), volkorencrackers, volkorenpasta, zilvervliesrijst, zoete aardappelen (bataten), havermoutpap, brinta, ongezoete muesli. Denk ook eens aan volkoren-couscous, boekweit, tarwekorrels, gierst enz.
Eiwitrijke producten (spaart je spieren) met weinig of geen verzadigd vet: magere kwark, yoghurt en kaas; kipfilet en ander gevogelte zonder vel, tartaar, biefstuk, rundergehakt wat je in een antiaanbakpan uitbakt (vet weggooien), alle vissoorten (behalve kibbeling, lekkerbekje, vissticks en andere gepaneerde of gefrituurde vis), eieren, vegetarische vleesvervangers (tofu, quorn, tahu), peulvruchten.
Let op: champignons zijn geen geschikte vleesvervanger, omdat ze haast geen eiwit bevatten. Beschouw ze daarom als groente. Eiwitrijk broodbeleg: kipfilet, achterham, rookvlees, 20+kaas, gekookt of in olie gebakken ei, alle vissoorten.
Producten rijk aan onverzadigde vetten: plantaardige oliën (bij voorkeur koudgeperst), o.a. olijfolie en lijnzaadolie (die laatste alléén koud gebruiken - vanwege de wat onaangename smaak aan te raden om apart van de lepel te nemen en er geen salades e.d. mee te "verpesten", naturel noten (pistachenoten, ongezouten pinda's, cashewnoten, walnoten, hazelnoten); pindakaas; eieren (dooier); vette vis (zalm, makreel, haring)
Groenten (bevatten veel vezels, vitamines en mineralen - peulvruchten bevatten daarnaast eiwit en complexe koolhydraten): alle soorten waar je geen suiker aan toe hoeft te voegen (zoals wel het geval is bij bijv. rabarber, evt. rode kool enz.). Eet volop groenten bij de avondmaaltijd, wissel de soort groente af. Eet verder groenten als tussendoortje en bijv. bij de lunch via een salade.
Fruit (bevat veel vitaminen en mineralen, maar bevat ook (soms grote hoeveelheden) fruitsuiker). Let daarom goed op de calorieën; als je 10 stuks fruit op een dag eet, ga je niet afvallen.
Wees vooral voorzichtig met druiven, die bevatten twee maal zoveel fruitsuiker als de meeste andere vruchten. Wil je extra veel groenten en fruit, concentreer je dan op de groenten, bijv. worteltjes, radijsjes, stuk komkommer, tomatensap etc. Je krijgt dan wél een keur aan gezonde plantaardige stoffen binnen, maar zonder veel extra calorieën.
Dranken: (leiding- of bron-)WATER, groentesap, groene thee zonder suiker
ORANJE
Honing bevat vooral fruitsuiker en is een goede vervanging voor bijv. suiker in de thee. Neem niet een goedkoop soort, want daaraan is gewone suiker toegevoegd. Kijk in de ingrediëntenlijst om het zeker te weten. En hier geldt net als voor fruit: niet te veel.
Diksap (=ingedikt vruchtensap zonder toegevoegde suiker, te gebruiken als siroop) bevat fruitsuiker en is heerlijk om water, yoghurt, kwark etc. mee te zoeten. Let op met de calorieën.
Bruinbrood en andere producten die tussen wit en volkoren inzitten (cruesli bijvoorbeeld). Ze verteren sneller dan volkorenproducten en bevatten minder vezels. Stap dus liever over op de volkorenvariant.
Suiker en witte zetmeelproducten in KLEINE hoeveelheden en liefst gecombineerd met producten uit de groene groep. Bijv. een beetje ketjap (bevat veel suiker) door de warme maaltijd, een liga, een witte cracker met een plakje 20+kaas.
Vlees en melkproducten met normale hoeveelheden (verzadigd) vet, bijv. rundergehakt waarvan je het vet niet weggooit, kip met vel, leverworst, rundervink enz., volvette kaas als (dun) broodbeleg of smaakmaker (bijv. blauwe kaas), 30+ kaas als vleesvervanger in de warme maaltijd, (half)volle melk, (half)volle yoghurt, halfvolle kwark enz.
Lever en leverproducten. Dat is zeer mager (orgaan)vlees, maar het bevat heel veel vitamine A en D en moet daarom niet vaker dan 1x/2 weken gegeten worden. Het is namelijk mogelijk om een overdosis van deze vetoplosbare vitamines te krijgen.
Voorgesneden groenten: de vitamines verdwijnen hier snel uit, het is beter om het zelf te snijden net voor het koken/bakken/invriezen
Zoetstoffen en alles waar het inzit. Op zich een goede vervanging voor suiker als je van zoet houdt, maar het zijn en blijven onnatuurlijke stoffen en je moet er niet te veel van nemen. Kijk vooral uit met aspartaam, deze stof staat in een verdacht daglicht. Alles waarop staat: "bevat een bron van fenylalanine", bevat aspartaam en kun je dus beter links laten liggen. Diksap of honing is een gezonder alternatief om daarvoor geschikte levensmiddelen mee te zoeten, maar let op de calorieën. Als je minder zoet eet, wordt je ook gevoeliger voor zoet en ga je de natuurlijke licht-zoete smaak van veel voedingsmiddelen (bijv. melk) vanzelf opmerken.
Dranken: melk, vruchtensap (let op de calorieën, zie bij fruit), diksap met prikwater of plat water (zie hierboven), koffie en (zwarte) thee zonder suiker, alcoholische dranken zonder suiker excl. bier (als je wil afslanken, niet meer dan 1 of 2 glazen/week), light frisdranken, Optimel zuivelproducten
ROOD
Suiker en alles waar het inzit, dit geeft een suikerdip en vetopslag. Dat gaat dus over gewone (biet- of riet-)suiker, niet over fruitsuiker. Dus: suiker in koffie en thee, zoet broodbeleg, taart, koekjes, chocolade, frisdrank, yoghurt en kwark met een smaakje, snoep, siroop, light chips (het vet is daarin vaak vervangen door suiker!), ijs en vele kant-en-klaarproducten
Gefrituurde producten en alle producten waarbij in de ingrediëntenlijst staat: “(gedeeltelijk) gehard/gehydrogeneerd plantaardig(e) vet/olie”. Dit betekent dat het transvetzuren bevat, een onnatuurlijke vorm van vet die extreem slecht is voor het cholesterolgehalte. Soms staan transvetzuren in de voedingswaardetabel op de verpakking aangegeven, maar meestal niet. Zelfs 1 gram/100 gram is al slecht, omdat dit vet niet alleen je slechte cholesterol verhoogt, maar ook nog eens je goede cholesterol verlaagt (verzadigd vet verhoogt beide soorten cholesterol). Het zit in friet, chips, koekjes, goedkope margarine, niet-naturel noten en wederom in een heleboel kant-en-klaarproducten.
Producten met veel verzadigd vet: vette vleessoorten en spek, volvette kaas als vleesvervanger in de warme maaltijd of dik broodbeleg, room, volle kwark, boter, harde margarine, chocolade
Witte zetmeelproducten en aardappelen (deze verteren véél te snel en geven een suikerdip en vetopslag, net als suiker dus). Wittebrood, witte pasta, witte rijst, aardappelen, witte crackers, witte (= gewone) couscous, koekjes, chips, friet
Dranken: frisdrank met suiker, koffie en thee met suiker, zoete alcoholische dranken en bier, met suiker gezoete drinkbare zuivelproducten zoals bijv. drinkyoghurt.
|
|
